ヘルシーなつもりでレンコンばかり食べていた時期
野菜だから太らないだろう、という思い込みでレンコンを大量に食べていた時期がある。きんぴら、煮物、レンコンチップス、はさみ揚げ。シャキシャキした食感が好きで、しかも野菜だから安心、という気持ちだった。
でもある日、レンコンって糖質が多いらしいよ、という話を聞いて、え、野菜なのに？となった。調べると、確かにレンコンは普通の野菜とはちょっと違う立ち位置にいた。芋に近い、という見方ができる野菜だった。
レンコンは野菜の中では糖質もカロリーも高め
レンコンはでんぷんが多いため他の野菜に比べて糖質が多くなっている。また油を使って料理をするとさらに高カロリーになってしまう。レンコンは食べる量が多くなると逆に太ってしまうので注意が必要。
レンコンの正体はでんぷん。あのシャキシャキした食感の中に、炭水化物がしっかり詰まっている。レタスやキュウリのような葉物や水分の多い野菜とは全然違う。芋類に近い性質を持っていて、食べる量によっては太る要因になりうる。野菜だから無制限に食べていい、という思い込みが落とし穴になる。
れんこん1節127gの可食部102gのカロリーは67kcal。れんこん100gあたりのカロリーは66kcal。
100gで66kcal。レタスが100gで11kcalくらいだから、6倍ほどある。とはいえ、ご飯100gが156kcalだから、それよりは低い。野菜の中では高いけど、主食ほどではない、という中間的な位置にいる。
でも食物繊維とビタミンCが豊富という強みがある
レンコンはビタミンCや食物繊維が豊富であり美肌や便秘の予防に役立つ。またカリウムが含まれており体内のナトリウムを排出する作用がある。レンコンに含まれる不溶性食物繊維は便の材料になるため便秘を予防し腸内環境を整える効果がある。
糖質が多いというマイナス面の裏に、ちゃんとした栄養がある。ビタミンCは美肌や免疫に関わる。食物繊維は腸をきれいにする。カリウムは塩分を排出してむくみを取る。糖質が気になるからといって完全に避けるのはもったいない、優秀な面を持った野菜。問題は量と調理法だけ。
太る原因は調理法にあるという話
レンコン本体の糖質より、どう料理するかのほうが太る要因として大きい。
天ぷらにすると2倍以上のカロリーになる
れんこんは油と好相性な食材だがダイエット中には注意が必要。れんこんの天ぷらはゆでたれんこんと同量で比較すると2倍以上のカロリーがある。ダイエット中はれんこんを揚げるのは避けて煮物やサラダにして食べる。
レンコンは油との相性が良すぎる。穴があって油を吸いやすい構造をしている。天ぷら、はさみ揚げ、チップス。どれも美味しいけど、油を吸ったレンコンはカロリーが跳ね上がる。ヘルシーな野菜のはずが、調理法のせいで高カロリー食になっていた、というパターン。
炒め物を作るときは引く油の量を少なめにしたりサラダでも脂質が多い材料をあまり使いすぎないのがおすすめ。脂質はエネルギー量が高く三大栄養素の中でたんぱく質と炭水化物が1gあたり4kcalなのに対して脂質は9kcal。糖質に関してはレンコンは多めなので1日の糖質をどれくらいに抑えているかで量を調整する。
脂質は炭水化物の2倍以上のカロリー密度がある。レンコンの糖質を気にするより先に、油を控えるほうが効果が大きい。煮物やサラダなら油をほとんど使わない。同じレンコンでも調理法で結果がまるで変わる。
消化が悪いので食べすぎ注意という話
レンコンは消化が悪いため腸が弱っているときには食べないほうが良い食材。特に腸の手術をした後などは腸閉塞になることもあるので注意が必要。小鉢一つ分程度を目安に少しずつ食べる。
食物繊維が豊富ということは、裏を返すと消化に負担がかかるということ。胃腸が弱っているときに大量に食べると、お腹が張ったり消化不良を起こすことがある。シャキシャキした繊維質が、体調によっては負担になる。
シャキシャキ食感がダイエットの味方になる
糖質が多いという弱点がある一方で、レンコンには痩せをサポートする構造的な強みもある。
れんこんのシャキシャキ感を残すことで満腹感も出てダイエットに効果的。じっくり火を通すとやわらかくすりおろしてつくねなどにもできる。
よく噛む必要がある食材は、満腹中枢を刺激して食べすぎを防ぐ。レンコンを大きめに切ってシャキシャキ感を残すと、噛む回数が増えて少ない量でも満足する。スルメや煮干しと同じ理屈で、噛む食材はダイエットの味方になる。切り方を変えるだけで、同じレンコンが満腹感をコントロールする道具になる。
この話が会話のタネになる理由
レンコンは煮物やおせちで誰もが食べたことがある。でも糖質が多いと知っている人は少ない。
野菜なのに太るという意外性が刺さる
レンコンって野菜だけど糖質多いの知ってる？という問いを投げると、え、野菜なのに？という反応が来る。でんぷんが多くて芋に近い、という話をすると、確かにあのホクホク感、芋っぽいかも、と納得する人が出てくる。野菜だから安心という思い込みが覆される構造は、聞いた人に刺さりやすい。
調理法で2倍変わる話が実用的
レンコンの天ぷらがゆでたものの2倍のカロリーという話は、料理をする人に響く。糖質を気にするより油を控えるほうが効果的、という話を続けると、知らなかった、という反応になる。かぼちゃやとうもろこしも野菜の中では糖質が高い仲間で、レンコンと一緒に覚えておくと使える知識になる。ヘルシーだと思っていた野菜の意外な一面、という話は食卓で出すと盛り上がって、しかもその日の食事から行動が変わる。
コメント