ダイエット始めてから3ヶ月、ほぼ毎日食べていた
低カロリーで高タンパク、値段も安い、コンビニでも買える。これだけ条件が揃っていたら毎日食べたくなる。鶏胸肉、本当に優秀な食材だと思う。でも3ヶ月毎日食べ続けたある時期、体の調子がなんかおかしいと感じ始めた。疲れやすい気がする、便通が変わった気がする、という感覚。原因が鶏胸肉だとは思わなかった。
200gって食べ過ぎなのか。答えから言うと、200gは食べ過ぎではない。でもそこで終わらせると半分しか正確じゃない。
200gは適量の範囲内、でも食べ方によって変わる
1日に鶏むね肉200gを食べることは食べ過ぎとはいえない。ただし、ほかの食材で過剰に摂取しないように注意が必要。
鶏胸肉の1日の摂取量の目安は女性が約200g、男性が約240g。一般人のタンパク質の1日に必要な摂取量は体重1kgあたり0.8g。皮付きの鶏胸肉を200から240g食べた際のタンパク質の摂取量は42から51gとなり適切量と合致する。鶏胸肉1枚は250から350g程度なので重量に応じて1日1枚から半枚に調整するとよい。
つまり200gは女性の1日目安量ど真ん中。食べ過ぎじゃない。これを知らずに200g食べてから不安になって検索した人、今日だけでも相当数いると思う。安心してほしい。
ただ、問題はタンパク質の量ではなく、他のものとの合計。鶏胸肉200gのタンパク質が40g以上。そこに卵2個で12g、豆腐で8g、プロテインで20g足したら合計80gを超える。過剰になるのは量ではなく合わせ技の結果。
プリン体の話が見落とされがちな落とし穴
鶏むね肉には100gあたり141mgほどのプリン体も含まれている。プリン体の1日の摂取量は400mgが目安なので過剰に鶏むね肉を摂りすぎると痛風などのリスクが上がる。
鶏胸肉200gだとプリン体が280mgを超える。1日の上限400mgまであと120mgしか余裕がない。そこにビール一杯で50mg、納豆で113mgが加わったらあっさり超える。ヘルシーなはずの鶏胸肉ライフが、知らないうちに尿酸値を押し上げていた、という話が実際に起きている。
以前に煮干しの記事でプリン体の話が出てきたけど、実は鶏胸肉も他の食材と合算すると簡単に上限を超える。高タンパク食材は同時にプリン体も多い傾向があって、ダイエットと痛風予防が同時に気になる人には知っておいてほしい話。
毎日同じものを食べ続けることのリスク
200gが適量でも、毎日鶏胸肉だけという食生活には別の問題が潜んでいる。
鶏胸肉だけでは足りない栄養素がある
鶏肉は良質なたんぱく質源になる食材だが鶏肉だけを食べていては栄養が偏るおそれがある。たんぱく質を積極的に摂取したい場合でも豚肉や牛肉などの肉類、卵、大豆製品、乳製品などの食品をバランスよく食べてたんぱく質を摂るようにする。
鶏胸肉が苦手な栄養素がある。鉄分、亜鉛、ビタミンB12。これらは豚肉や牛肉、赤身の魚に多く含まれていて、鶏胸肉だけを食べ続けると不足しやすい。疲れやすくなった、集中できない、という状態がこういう微量栄養素の不足から来ていることがある。
3ヶ月毎日食べ続けていたあの時期、体の調子がおかしかったのはここに原因があったかもしれない。タンパク質だけを見ていて、他の栄養素を全部他に任せっきりにしていた。
鶏胸肉ばかりに飽きたとき、代替食材を知っていると役立つ
100g当たりのたんぱく質量を見てみると皮付き鶏もも肉は16.6g、皮付き鶏むね肉は21.3g、ささみにいたっては23.9gもの量が含まれている。
ささみのほうが鶏胸肉よりタンパク質が多い。知らなかった人、多い。ただし脂質が少なすぎて飽和しやすい食材でもある。鶏胸肉に飽きたらマグロの赤身、豆腐、卵に分散させる。単品に依存しない食べ方がタンパク質摂取の正解に近い。
調理法で全然変わる話
鶏胸肉が体にいいかどうかは、調理法でかなり変わる。
揚げると一気にカロリーが変わる
鶏むね肉は低カロリーだが油を多く使う揚げ物、炒め物など調理法によってはカロリーが高くなる。
鶏胸肉200gを茹でると220kcal前後。同じ200gを揚げると350kcalを超える。毎日食べ続けていてもカロリーが気になる人は調理法の選択がそのまま結果に直結する。ヘルシーな食材を不健康な調理法で食べていることがある。
蒸す、茹でる、低温調理が鶏胸肉には向いている。高温で焼くとタンパク質が変性して固くなる。パサつくという声が多い鶏胸肉、あれは調理温度の問題で、65度前後の低温でゆっくり火を通すとしっとりする。その差を知っているか知らないかで、食べ続けられるかどうかが変わってくる。
鶏胸肉の話が会話のタネになる場面
ダイエット中、筋トレ中、健康を気にし始めた人が増えた時代に、鶏胸肉は共通の話題になりやすい。
ダイエットの食事管理の話で必ず出てくる
何か食事を変えてる？という話になると、鶏胸肉を食べるようにした、という話がよく出てくる。そこに200gは食べ過ぎじゃないよ、でもプリン体が思ったより多いから他の食材と合計すると注意が必要、という情報を渡すと、知らなかったという反応が来る。
ヘルシーな食材を食べているつもりなのに、合算すると問題が出る、という話の構造は聞いた人に刺さりやすい。自分でも気になっていた部分に光が当たる感覚があって、話してくれた人への信頼感が生まれる。食の話が人間関係に影響する、というのはこういう瞬間のことだと思う。
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